3. Baustein „Kohlenhydrate“
Welche Kohlenhydrate und wie viel braucht Ihr Organismus? Schauen Sie in unserer Vorlesung nach!
Kohlenhydrate
Der eine verteufelt sie, der andere bejubelt sie –was ist denn nun richtig?
Wie bei so vielen Dingen bestimmen immer die Menge und die Qualität, was für uns gut ist. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate als Energielieferant. Sie sind ein wichtiger Teil für eine gesunde Ernährung. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfache und komplexe.
Unter einfachen Kohlenhydraten verstehen wir Einfachzucker wie Fruchtzucker und Traubenzucker, Zweifachzucker wie raffinierter Zucker (Haushaltszucker), Milchzucker und Malz.
Die komplexen Kohlenhydrate sind Vielfachzucker oder Stärke.
Die Ein- und Zweifachzucker liefern sofort Energie, die Vielfachzucker müssen erst aufgespalten werden, damit sie unserem Körper zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und in kleiner Menge in der Leber und den Muskeln abgespeichert.
Unser Bedarf an Kohlenhydraten ist sehr unterschiedlich und hängt von den einzelnen Lebensumständen ab. Als Maß für einen gesunden Menschen mit leichter Tätigkeit können 5 g Kohlenhydrate pro Tag und kg Körpergewicht gerechnet werden.
Welche Kohlenhydrate benötigen wir?
Zucker hat viele Namen. Damit wir uns besser im Dschungel der Inhaltsangaben auf den Lebensmitteln zurechtfinden, habe ich im Anhang eine Liste für Sie vorbereitet.
Die besten Kohlenhydrate liefern uns Vollkorngetreide, Vollkornreis und Vollkornnudeln, sowie Getreideflocken und Müsli, wenn sie naturbelassen sind (d.h. ohne Zusätze von Zucker, Fett, Schokolade usw.), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse und auch mal ein Glas frisch gepresster Saft mit Fruchtfleisch. Diese Nahrungsmittel versorgen uns neben der Energie auch mit vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente.
Nutze ich einfache Kohlenhydrate (leere Kohlehydrate) wie Zucker, Weißbrot, Brötchen, Gebäck, Säfte, Nektare, Eistee, Süßwaren aller Art, polierten Reis, Nudeln aus Auszugsmehl, Cornflakes, Müsli mit Zucker und Schokolade, Chips, Kräcker und Co., habe ich durch die schnell verfügbaren Zucker folgenden Effekt:
1. Schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels und danach schneller Abfall des Blutzuckerspiegels, verbunden mit erneutem Hunger.
Mehr Hunger = mehr Nahrungsaufnahme = Gewichtszunahme
2. Diese Kohlenhydrate liefern kaum oder gar keine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die der Körper z.T. auch zum Abbau des Zuckers benötigt, d.h. ich fördere einen permanenten Mangel an Nährstoffen. Die Funktion unseres Körpers wird eingeschränkt, Leistungsabfall, erste Beschwerdebilder.
3. Alles, was der Körper nicht sofort als Energie gebrauchen kann oder in kleiner Menge als Glykogen in der Leber und den Muskeln speichert, wandert als Fett in die Depots. Wir nehmen Gewicht zu in Form von Fett.
4. Besonders fatal ist die Kombination von den obigen Produkten in Verbindung mit Fett, denn solange genug Zucker da ist, wandert das Fett direkt in die Fettdepots (Schokolade, Süßwaren, Kuchen, Chips…).
5. Es fehlen die für unsere Gesundheit wichtigen Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm und die Fettresorption wichtig sind. Bei allen Darmerkrankungen lässt sich in der Regel ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung feststellen.
Unser Immunsystem leidet, die Entschlackung und Entgiftung wird be- oder verhindert.
Glykämischer Index
In den letzten Jahren sind viele Artikel und Bücher zum glykämischen Index erschienen, dazu weitere zum Thema der Glykämischen Last.
Der Glykämische Index gibt wieder, wie schnell das kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker steigert. Traubenzucker und seine blutzuckersteigernde Wirkung wurde hier als Maß mit 100 festgelegt. Je niedriger der Wert, desto langsamer steigt der Blutzuckerwert Empfohlen sind Lebensmittel mit einem Wert von 55 und niedriger .
Der Glykämische Index geht immer von 50 g Menge Kohlenhydrate des Lebensmittels aus. In der Praxis sieht dies so aus, dass diese 50 g Kohlehydrate z.B. in 2 kg Tomaten, 1 kg Möhren, 1 kg Wassermelone, 2 Bananen, 75 g Müsli, 400 ml Orangensaft, 2 Scheiben Vollkornbrot (100gr) zu finden sind.
Die Glykämische Last hingegen bezieht die Lebensmittelportionen mit ein und liefert daher einen besseren Lebensmittelvergleich. Hier zwei Beispiele:
Wassermelone 1 kg mit 50 g Kohlenhydrate GI-Wert 72
aber: 1 Portion von 250 g Wassermelone GL-Wert 15,
Möhren 1 kg GI-Wert 71
aber: 1 Portion von 200 g Möhren GL-Wert 7
Was haben Kohlenhydrate mit Bluthochdruck zu tun?
Auf den ersten Blick erst einmal nichts. Schauen wir genauer hin, fördern wir mit den richtigen Nahrungsmitteln die Gesundheit unseres Körpers. Die Gefahr, an Diabetes und Bluthochdruck sowie dem Risiko der Folgeerkrankungen zu leiden, wird deutlich minimiert.
Nutzen Sie gute Kohlehydrate täglich in Ihrer Ernährung und zu jeder Mahlzeit!
Möchten Sie Gewicht reduzieren, verzichten Sie abends auf Kohlehydrate und essen Gemüse, Salate und einen guten Eiweißlieferanten!
Essen Sie Zwischenmahlzeiten, indem Sie Kohlehydrate wie Obst, Gemüse und Vollkorn mit Eiweiß mischen, z.B. Obst mit Joghurt oder Quark, Gemüse mit körnigem Frischkäse und 1 Scheibe Vollkornbrot. So bleiben Sie über den ganzen Tag fit und leistungsfähig und können, sofern erforderlich, auf gesundem Wege auch ihr Gewicht reduzieren.