4. Baustein „Fette“

Ist Fett immer ungesund oder gibt es auch gesunde Fette? Hier wird klar und verständlich über dieses sowie andere Themen gesprochen.

Fette

Viele Menschen glauben, dass Fett dick macht, und streichen es von Ihrem Speiseplan oder essen nur noch „Light“.
Zu einer gesunden Ernährung gehören Fette, aber die richtigen. Im Folgenden gebe ich eine Übersicht über die einzelnen Fette und auch Lebensmittel, die wir meiden bzw. gezielt essen sollten.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten:
Gesättigte Fette, ungesättigte Fette, entartete Fette.
Die ungesättigten Fette werden noch einmal unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fette, und die mehrfach ungesättigten Fette nochmals unterteilt in Omega 3- und Omega 6 Fette.

Gesättigte Fette

Diese finden wir in tierischen Produkten, vor allem in Wurst, Käse, Butter, Sahne, Milchprodukten, aber auch im fetten Fleisch. Diese Fette haben eine schädigende Wirkung auf unseren Körper: Herz-Kreislauf Erkrankungen werden begünstigt, vor allem durch Ablagerungen an den Arterienwänden, und das LDL-Cholesterin wird erhöht.

Ungesättigte Fette

1. Einfach ungesättigte Fette
Diese Fette sind für uns gesund und notwendig, denn sie haben einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit:

– sie helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden,
– sie helfen die LDL-Blutfette zu senken,
– sie halten unsere Arterien gesund,
– sie senken unser Diabetes-Risiko.

Für eine gute Ernährung sollten Sie folgende Lebensmittel in Ihrem Speiseplan mit eingliedern:
Olivenöl (81% einfach ungesättigte Fette), Mandelöl, Rapsöl und Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse und Macadamianüsse, aber auch Mandeln und Avocados und Oliven.

Bei der Qualität der Öle gibt es ebenfalls viele Unterschiede. Die meisten billigen Öle werden durch Erwärmen gewonnen, mechanisch gepresst, oder die Öle werden mit Lösungsmitteln herausgelöst. Der Begriff „kaltgepresst“ bedeutet nur, dass die Ölsaaten vor dem Pressvorgang nicht erhitzt wurden. Für ein qualitativ gutes Öl müssen Sie etwas mehr Geld ausgeben, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. (Bioladen, Reformhaus)
Viele Menschen geben sehr viel Geld für das richtige Motorenöl aus, damit der Motor optimal geschmiert ist und lange hält. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal Öl für sich selbst einkaufen!! Ihr Körper verdient doch erst recht gutes, wenn nicht sogar bestes Öl.

2. Mehrfach ungesättigte Fette – unterteilt in Omega-3-Fette und Omega-6-Fette

Diese Fette sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst aus den Nahrungsbausteinen herstellen, sondern sie müssen ihm täglich mit der Nahrung zugeführt werden.
Wichtig ist hierbei, dass diese Fette im richtigen Verhältnis 3:1 zueinander stehen, also drei Teile Omega-6-Fett zu einem Teil Omega-3-Fett. In Nahrungsmitteln, die in Pflanzenölen frittiert wurden, oder Margarine, Fetten in Backwaren, Fertiggerichten etc. ist das Verhältnis aber 15-20:1 mit nachhaltigen negativen Folgen für unsere Gesundheit:

– Zu viele Omega-6-Gewebehormone erhöhen den Blutdruck, verdicken das Blut, verengen die Blutgefäße, wirken entzündungsfördernd und können das Immunsystem chronisch aktivieren.
– Zu viele Omega-6-Fette verhindern, dass Omega-3-Fett für die Gewebshormone genutzt wird.
– Zu viele Omega-6-Fette machen unsere Blutfette anfällig für Oxidation.

Für unsere Ernährung gilt daher: Essen Sie weniger Omega-6-haltige Öle, wie z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Margarine. Nutzen Sie die einfach ungesättigten Öle wie Oliven- oder Rapsöl und nehmen Sie gezielt Omega-3-haltiges Öl wie Lein- oder Walnussöl.

Omega-3-Fette
Diese gesunden Fette (Bezeichnung EPA und DHA) sind zum einen hoch konzentriert in fettem Seefisch enthalten: Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardine. Alternativ zu 2 Seefischmahlzeiten kann man auch ein gutes Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl nutzen.
Zum anderen liefern auch Pflanzen wertvolles Omega-3-Fett wie z.B. Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und Weizenkeime, und deren Öle.

Der positive Effekt dieser Fette auf unsere Gesundheit ist unbestreitbar:

– Verbessern den Fettstoffwechsel und die Gewichtsabnahme,
– verbessern unsere Konzentrationsfähigkeit,
– verbessern die Lernfähigkeit,
– beeinflussen unser psychisches Befinden (weniger Depressionen),
– das Blut wird dünnflüssiger und die Gerinnungszeit verlängert,
– sie wirken entzündungshemmend und vermindern Autoimmunerkrankungen,
– sie vermindern deutlich die Herzinfarkthäufigkeit und halbieren das Schlaganfallrisiko.
– Omega-3-Fette sind ein absolut lebensnotwendiger Baustoff für unsere Nerven, unser Gehirn und die Gewebehormone. Ein Mangel oder ein Ungleichgewicht wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus.

Entartete Fette – gehärtete Fette – Transfettsäuren

Vermeiden Sie diese Fette, denn sie haben einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit:

– Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken den guten HDL-Cholesterinspiegel.
– Bei schon 2% mehr Transfetten erhöhen Sie ihr Diabetesrisiko deutlich und verdoppeln auch tödliche Herz-Kreislauferkrankungen.
– Die Blutplättchen sind weniger fließfähig, klebriger und fördern die Arterienverkalkung.
– Die Aufnahme guter Omega-3 Fette wird blockiert.

Transfettsäuren entstehen bei der chemischen Modifikation von pflanzlichen Ölen. Ziel ist es dabei, das Öl so zu verändern, dass es bei Zimmertemperatur fest bleibt.
Ein Beispiel dafür ist die Margarine. Da diese chemisch veränderten Öle nicht so schnell verderben wie das natürliche Öl, werden sie in vielen Produkten verwendet, z.B. in vielen Fertigprodukten wie in Keksen, Gebäck, Backwaren, Schokobrotaufstrichen, Frittiertem, Chips, Kräcker, gebackenen Produkten.
Es gibt bereits Länder, die dieser Entwicklung Rechnung getragen haben. In Dänemark ist der Verkauf von Nahrungsmittel mit mehr als 2% Transfettsäuren verboten. Ebenso hat die Schweiz seit 2008 den Inhalt von Transfettsäuren in Produkten auf 2% vom Gesamtfettgehalt eingeschränkt. In den USA haben die Städte New York, Philadelphia und Seattle Verordnungen zum Verbot von Transfettsäuren erlassen. Kalifornien ist aber der erste Staat der USA, der Transfette aus Restaurants verbannt. Diese Fette dürfen seit 1. Januar 2010 nicht mehr in Ölen, Backfetten und Margarinesorten enthalten sein, die in den jeweiligen Lokalen zum Braten oder als Brotaufstrich verwendet werden. Von 2011 an ist auch das Frittieren von Backwaren mit diesen Fetten verboten.

Margarine, die speziell zum Braten und Backen beworben wird, hat hohe Anteile an gesättigten Fetten und Transfettsäuren. Nutzen Sie lieber Oliven- oder Rapsöl!
Margarine, die viele ungesättigte Fette hat, ist zum Braten oder Backen nicht geeignet, weil die Fette oxidieren. Sollten sie braun werden oder anfangen zu rauchen bitte weg damit!
Lassen Sie auch die Finger von teilweise gehärteter Margarine. Achten Sie darauf, wenn sie Margarine kaufen, dass „nicht gehärtet oder umgeestert“ auf der Verpackung steht. Ferner liefern diese Margarinen viele Omega-6-Fette, die für unsere Gesundheit in dieser Menge schlecht sind.
Wenn Sie gerne Margarine essen möchten, schauen Sie sich im Reformhaus nach Omega-3-Margarine, Olivenöl- oder Rapsöl-Margarine um.