5. Baustein „Gesund und fit. Normalgewicht“

Welches Gewicht ist für Sie optimal? Welche Schritte müssen Sie dafür erledigen? Schauen Sie in unserer Vorlesung nach!

Gesund und fit. Normalgewicht

Es ist allgemein bekannt, dass Bluthochdruck durch Übergewicht entsteht, denn auch das Fettgewebe muss durchblutet werden, und das Herz wird dadurch hoch belastet. Für einen gesunden Körper ist es nicht nur im Hinblick auf den Blutdruck wichtig, ein normales Gewicht zu haben, sondern auch für unsere Gelenke, Knochen und die Vitalität. Sie können mit einer guten Ernährung und angemessener Bewegung nicht nur Erkrankungen verhindern, bereits bestehende Beschwerden lindern, sondern auch das Altern verlangsamen. Dadurch bleiben Sie auch im Alter noch geistig und körperlich fit.

Aus den Medien können wir entnehmen, dass es kaum einen Bereich gibt, in dem so viele Bücher und Artikel erscheinen wie zu dem Thema Gewichtsreduktion.
Viele wissen viel über gesunde Ernährung. Aber das Wissen allein nutzt nichts. Sie müssen es auch in Ihrem täglichen Tun umsetzen.

An dieser Stelle kann ich Ihnen „nur“ mein Wissen und meine Erfahrungen aus meiner eigenen Erfahrung und langjährigen Praxis weitergeben. Tun, danach leben, das ist Ihr Job, in Ihrem ureigenen Interesse.

Ich möchte gerne das Wort „Gewicht reduzieren“ ersetzen durch „Körperfett reduzieren“. Viele sind so fixiert auf das Gewicht, das eine normale Körperwaage anzeigt, und steigen manchmal täglich oder noch häufiger auf diese Waage. Aber diese Gewichtsanzeige ist für Ihre Körperfettreduzierung nicht maßgeblich.

In meiner Praxis starte ich daher immer mit einer Bio-Impedanz-Analyse. Dadurch bekomme ich die aktuelle Körperzusammensetzung, und Sie können im Verlauf der Ernährungsumstellung genau mit verfolgen, was sich in Ihrem Körper verändert. Optimieren kann dies jeder mit ausreichender, der individuellen Situation (Alter, Gesundheitszustand, Gewicht) angepasster Bewegung.

Ich ermittle, wie viel Energie (Grundumsatz) und wie viel Eiweiß Sie benötigen. Die aktuelle Lebens-Situation wird festgestellt und aufgeschrieben.
Ganz wichtig: Runter von der normalen Körperwaage!! – Warum?

Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung verändern, indem Sie Ihre Muskelmasse aufbauen und Ihren Fettanteil abbauen, können Sie dies an der normalen Körperwaage nicht erkennen. Wohl aber an Ihrer Kleidung, denn der Körperumfang verringert sich, und nur die Impedanz-messung zeigt die aktuelle Körperzusammensetzung, eben nicht die normale Körperwaage.

Ein durchtrainierter Körper kann durchaus schwer sein (BMI hoch), aber einen nur minimalen Fettanteil haben, und ein schlanker oder leichter Körper kann durchaus einen hohen Fettanteil haben.
Besonderen Wert sollten wir auf unser Vizeralfett / Organfett legen. Dieses Fett, das sich im Bauchraum und um die inneren Organe herum ansammelt, hat einen direkten Einfluss auf die Herz- und Kreislaufgesundheit.

Je höher der Fettanteil (auch Bauchumfang, bei Frauen ab 88 cm, bei Männern ab 102 cm), desto höher ist das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt.

Noch ein ganz klarer Satz: Ich empfehle Ihnen keine (wie auch immer sie genannt sein mag) „–Diät“, sondern eine Ernährungsumstellung; sie gilt nicht für ein paar Wochen, und dann machen Sie wieder alles wie vorher. Egal, ob Low-Carb oder Formula, nur mit dem Willen, dauerhaft die Gewohnheiten zu verändern, ist eine Umstellung auch dauerhaft erfolgreich.

In jedem Falle gelten folgende Schritte:

1. Entscheidung und Planung – wählen Sie realistische Ziele, Planen Sie Ihre Einkäufe und Ihr Essen, holen Sie sich Unterstützung!

2. Führen Sie Buch – notieren Sie genau, was sie essen (Portionen oder Stück) und was Sie trinken und wann! Diese Notizen sind auch die Grundlage für eine gezielte Ernährungsberatung.

3. Trinken Sie ausreichend Wasser! 1 l Stilles Wasser pro 25 kg Körpergewicht!

4. Frühstücken Sie – immer! Wählen Sie aus meinem Frühstücksbaukasten etwas aus! Das verhindert Heißhungerattacken, starke Blutzuckerschwankungen, Gewichtszunahme und Konzentrationsmangel.

5. Essen Sie regelmäßig! Vermeiden Sie lange Phasen ohne Nahrung! Sonst fördern Sie Heißhunger, und Sie essen dann mehr.

6. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 4-6 Portionen je Tag!

7. Frische und vollwertige Lebensmittel wählen!

8. Eiweiß gezielt nutzen! Berechnen Sie Ihren Bedarf: Mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht! Muskelzellen verbrennen über zehnmal so viele Kalorien wie Fettzellen, und das sogar auch im Ruhezustand, also auch nachts, im Schlaf.

9. Sorgen Sie täglich für eine gute Vitamin- und Mineralversorgung durch mehrere Portionen frisches Obst, Gemüse und Vollkorn und ergänzen Sie mit guter Nahrungsergänzung, falls Sie auf Kantinenessen angewiesen sind, Stress haben, krank sind, rauchen, Sport treiben….!

10. Die richtigen Fette unterstützen den Fettstoffwechsel.

11. Vermeiden Sie alles, was Ihrer Fitness und Gesundheit im Wege steht, auch zu viel Stress oder Überarbeitung! Sorgen Sie für sich und Ihren Körper! Sie haben nur diesen einen zum Leben.

12. Vermeiden Sie Fertignahrung, Fast Food, Süßes und Alkohol! Das heißt nicht, dass Sie keinen Nachtisch essen oder kein Glas Wein trinken dürfen. Hier gilt, wie überall: Die Menge macht’s.

13. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Entspannung, gerade dann, wenn Sie unter Druck stehen!

14. Das Gewicht stagniert? Sie sind frustriert? –
Dann starten Sie einfach wieder bei Punkt 1 !!!