2. Baustein „Eiweiß“

Hier erhalten Sie zu den Themen „Eiweiß“, „Diät“, „optimale Ernährung“ viele zusätzliche interessante Informationen.

Text zum Nachlesen

Eiweiß / Protein

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle. Ein Protein besteht aus einer Aneinanderreihung der verschiedenen Aminosäuren . Von den 22 Aminosäuren gibt es 9 essentielle Aminosäuren, d.h. der Körper kann diese nicht selbst aufbauen, sondern sie müssen ihm täglich zugeführt werden. Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß wird im Darm in seine Bausteine zerlegt und die daraus gewonnenen Aminosäuren werden als Material für den Aufbau körpereigener Eiweiße verwendet.
Protein kann nur in geringer Menge in unseren Muskeln und Organen gespeichert werden.

Aufgaben des Protein im Körper:

– Hormone
– Enzyme
– Zellwände
– Stütz- und Gerüsteiweiß z.b. Kollagen, Keratin, Elastin
– Plasmaprotein (Blut)
– Blutgerinnungsfaktoren
– Antikörper
– Kontraktiles Protein (im Muskel )

Eine ausreichende Proteinaufnahme sichert unser Magergewicht und fördert den Stoffwechsel. Dies ist besonders wichtig, wenn ich eine Gewichtsreduktion starte, eine gute Proteinversorgung beugt Muskelabbau vor und erhöht das Sättigungsgefühl. Mit ausreichender Bewegung und gezielter Ernährung fördere ich den Muskelaufbau und erhöhe damit den Grundumsatz, d.h. ich verbrenne mehr Energie. Daneben bleiben Haut und Bindegewebe fest . Auch im Alter ist sind Protein und Bewegung ein wichtiger Faktor: nur ein ausreichend ernährter und trainierter Körper bleibt leistungsfähig und ist weniger anfällig.

Was bemerke ich einen Mangel?

– Haarausfall
– Verringerte Leistungsfähigkeit
– Wachstumsstörungen
– Muskelschwäche
– Fettleber
– Eiweißmangelerkrankung Kwashiorkor (Hungerbauch, der durch verstärkte Wassereinlagerung entsteht)
– Marasmus

In diesem Zusammenhang ist es wichtig kurz über das Thema Diäten und Jojo-Effekt zu sprechen. Bei vielen Diäten (die nichts mit einer grundsätzlichen Ernährungsumstellung zu tun haben), wird häufig Wasser aus dem Körper gezogen = Gewicht sinkt. Es wird einseitig oder mit wenig Eiweiß gegessen = Muskelabbau und auch hier sinkt das Gewicht. Um aber einen aktiven Stoffwechsel zu behalten benötige ich meine Muskelmasse und ausreichend Wasser im Körper. Wenn Sie nach einer solchen Diät wieder „normal“ essen nehmen sie wieder zu. Die Muskelmasse aufzubauen dauert länger, als sie benötigte um abgebaut zu werden. Das gilt auch bei einer Diät mit Eiweiß-Shakes als Mahlzeitenersatz, wenn sie nicht gleichzeitig die übrigen Mahlzeiten sinnvoll und dauerhaft verändern.

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Für einen erwachsenen Menschen werden 0,8 bis 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht als Minimum empfohlen, Männer benötigen etwas mehr als Frauen. . Sportler nehmen 1,2 bis 2 Gramm (je nach Sportart) zu sich , Für Kinder und Stillende Mütter gelten 1,2 Gramm als Richtwert. Bitte beachten Sie, dass je nach Lebensumständen sich die Menge erhöht.
Ein kleines Beispiel :
Frau Mitte 30 wiegt 50 kg sie benötigt mindestens 40 gr. Eiweiß täglich
Frau Mitte 30 wiegt 75 kg mit Sport 90 gr. Eiweiß täglich

Welche Lebensmittel liefern mir gutes Eiweiß?

Es ist sinnvoll ein breites Spektrum an Nahrungsmittel zu nutzen, die uns Eiweiß liefern und das möglichst mit pflanzlichen wie tierischen gemischt.

Pflanzliches Eiweiß liefern:

Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen ,allen voran die Sojabohne, die einen natürlich hohem Eiweißanteil besitzt, Nüsse und Getreide . Diese haben den Vorteil von vielen Ballststoffen , Mikronährstoffen und gute Fette.

Tierisches Eiweiß liefern :

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milcherzeugnisse wie Quark und Käse.
Hier ist zu beachten, dass dieses Eiweiß oft hohe Anteile an gesättigten Fetten mitbringt ,die unsere Adern belasten können und Übergewicht fördern. Daher gilt , mageres Fleisch und keine Sahne Produkte. Achtung bei Joghurt, dieser hat nur wenig Eiweiß und oft viel zugefügten Zucker. Besser Naturprodukte nutzen und selbst frisches Obst oder Kräuter hinzufügen.
Daneben haben wir noch die Möglichkeit durch gezielten Einsatz eines Protein Pulvers unsere Ernährung aufzubessern, der Markt ist groß und billig ist nicht immer auch gut. Nutzen Sie den Rat eines Ernährungsberaters.

Was hat Eiweiß mit Bluthochdruck zu tun?

Unser Körper ist ein unglaubliches Wunderwerk von biochemischen Abläufen und Reaktionen. Im Hinblick auf unser Thema Bluthochdruck ist die Gesundheit unseres Körpers nicht abhängig von nur einem Faktor. Leide ich an Übergewicht und will dies reduzieren, um auch den Blutdruck zu regulieren, kann ich dies nur auf die Dauer durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung erreichen. Optimal reibe ich Sport oder bewege mich regelmäßig, bis ich soweit bin, dass ich aktiver werden kann, auch hier ist die Ernährung die Grundlage, denn sonst treiben Sie Ausverkauf mit Ihrem Körper.

Habe ich Idealgewicht kann ich über die Ernährung meine Leistungsfähigkeit und Gesundheit verbessern und weiteren Erkrankungen vorbeugen.